ETKİLİ KAYGIYI KONTROL ETME YÖNTEMLERİ

Değişen kötü hayat şartları beraberinde stres ve kaygı gibi duygu durumlarını da yanında getiriyor. Hepimizin hayatta kötü giden dönemleri, gelecek kaygısı ve hayallerini gerçekleştirememe korkusu var. Bu duygu durumları hepimizde, bazen dayanılmaz noktalara geliyor. Geleceğe odaklanmak bizi andan koparıyor ve ihtiyaçlarımızı karşılayamayacak, duygularımıza hakim olamayacak bir duruma getiriyor. Ve böyle zamanlarda bize yardım edebilecek durumlar ve teknikler çok değerli. Bir süredir kaygıyı kontrol etme yöntemleri oluşturmaya çalışıyorum. Birçok insan gibi benimde böyle hayat kurtarıcı destek unsurlarına ihtiyacım oluyor. Kaygınızı azaltacak ya da içine girdiğiniz anlık buhranı dağıtacak teknikler keşfettim. Yaptığım bu araştırmaları sizinle de paylaşmak istedim 🙂

1) Kaygılarınızı Yazın

Düşünceleriniz sizi rahat bırakmıyorsa kendinize sürekli “Ya yapamazsam, ya öyle olmazsa?” gibi olumsuz sorular soruyorsanız bu sorularla yüzleşmenin en iyi yolu yazmaktır. Yazmak, duygu ve düşüncelerimizi toparlamanın ve kafamızı boşaltmanın en kolay yoludur. Kendinize bu soruları sorun ve bu durumu çözümleyecek davranışları not alın.

2) Kaygınıza Zaman Biçin

Kaygıyı kontrol etme yöntemleri başlığının diğer maddesi de kaygınızı bastırmak yerine günde 15-30 dakika arası ona zaman biçin ve yaşayın. Örneğin uyumadan önce kaygı seansına izin vereceğinizi bilmeniz, sizin diğer zamanlarda kaygılanmanızı engeller “Zaten bu düşünceleri akşam gözden geçireceğim.” dersiniz. Böylelikle anın getirdiği, odaklanmanız gereken durumlara dönebilirsiniz. Gün içerisinde birçok defa olumsuz düşünceler üzerinize çökebilir bu tekniği birkaç defa kullanarak onlardan uzaklaşabilirsiniz.

3) Uzaklaşın ve Nefes Alın

Tüm olumsuzluklar ve onun yandaşı kaygı tüm harareti ile üzerinize çöktüğünde bulunduğunuz ortamı hemen terk edin, ortamdan uzaklaşın ve derin nefesler alıp verin. İlk önce vücudunuzu sakinleştirmelisiniz ki beyniniz de ona uyum sağlasın. Bulunduğunuz ortamı tamamen terk edemezseniz bile en azından oda değiştirin, terasa çıkın ya da dışarıdaysanız telefonla konuşmam gerekiyor gibi bahaneler bularak dışarı çıkın.

3-3-6 kuralını uygulayabilirsiniz: 3 saniye derin nefes, 3 saniye derin alınan nefesi içinizde tutma ve 6 saniye nefesi sakince verme.

4) Kafanızı Dağıtın

Kaygıyı kontrol etme yöntemleri kavramının diğer maddesi kafanızı dağıtmak. Diyelim ki evinizde koltuğunuzda oturuyorsunuz ve kaygınızın şiddetine hakim olamamaya başladınız böyle bir durumda odak noktanızı değiştirin. İster kafanızda yeni bir fikre ister odadaki eşyalara, onların rengine, hatıralarına odaklanın. Bu sizi dip noktalardan uzaklaştıracaktır.

Bir diğer tavsiye ise hiç düşünmeden aklınızdaki her şeyi ya da etrafınızda ne görüyorsanız bir sayfaya hepsini durmadan yazın. Bu ister odadaki eşyalar ister aklınıza gelen bir şarkı sözü ister kafanızda dolanan bir fikir olabilir.

5) Belirsizliğe Tolerans Gösterin

Belirsizliği hoş görmek, kabullenmek ve ona tolerans göstermek bence bu yöntemlerden en zoru. Hissettiklerimiz anlayıp, onların normal duygular ve düşünceler olduğunu kendimize söylemeliyiz. Ve herkese karşı anlayışlı olabilen benlik çoğu kez insanın kendisine karşı çok serttir ve zalimdir. Kendinize hatalar yapabileceğinizi ama her hatanın size ait olmadığını söylemelisiniz.

Gelecek zaman için istediğimiz kadar hazır olalım, öngöremediğimiz spontane bir sürü sorun ve olay mutlaka karşımıza çıkacaktır. Karşımıza çıkabilecek sürprizlerle kolay baş edebilmek için, geleceğin belirsizliği gerçeğini bir an önce kabullenmemiz gereklidir.

6) Gevşeme Egzersizleri Yapın

Egzersizler sayesinde beynimiz endorfin salgılamasını hızlandırır böylelikle daha sakin, daha mutlu oluruz. Daha sakinleştirici olan egzersiz ise dalgalarla huzur bulabileceğiniz sahil kenarında ya da bol oksijen alabileceğiniz ormanın içerisinde yürüyüş ya da gevşeme egzersizleri yapmaktır. İçinde bulunduğumuz ortamı değiştirmek kaygıya karşı en iyi savunma taktiğimizdir.

7) Müzikten ve Mizahtan Yardım Alın

Kaygıyla savaşta en sevdiğim ve en çok kullandığım teknik kendileri. Modunuzu düşürmeyecek eğlenceli müzikler açıp, dans etmek otomatik olarak iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

Komik videolar ( özellikle kedi videoları tavsiyem 🙂 ) ya da Uykusuz ve Penguen gibi mizah dergiler benim keyfimi daha çabuk yerine getirir. Sizin de işinize yarayacağına eminim.

Kahkaha atmak, gevşemeyi,sakin olmayı sağlayan beyindeki iyileşme kimyasallarının salgılanmasını sağlar. Aynı zamanda bulunduğunuz anı, yeni bir deneyim yaşama olasılığına açık hale getirir. Yeni deneyimler, ufak tefek bile olsa günlük stres yönetimi açısından çok faydalı bence.

8) Yapılacaklar Listesi Hazırlayın

Yapılması gereken çok şey var gibi hissedersiniz ve bunun bütün ağırlığı üstünüze çökmeye başlar. Böyle bir durumda hemen yapılacaklar listesi hazırlamak yapılacak şeylerin o kadar da zor ve imkansız olmadığını hissetmenize yardımcı olur.

9) Kitaplara Başvurun

Kaygıyı kontrol etme yöntemleri ve stres yönetimi üzerine uzmanlaşmış kişilerden ve bu konuda yardımcı olabilecek kitaplardan yardım alın. Kitaplar, yazarların hayatı ve araştırmaları üzerine sıkıştırılmış bir tecrübe kapsülü gibidir yaşamadığınız deneyimleri tecrübe etmenize yardımcı olacaklardır.

10) Konfor Alanından Çıkın

Sizi strese sokan ve kaygılandıran şeylerin üzerine gidip ya da bu konudan uzak, “durdurma mekanizmanızın” devreye girdiği başka bir konu üzerinden bir şeyler deneyin. Fark edeceksiniz ki yeni şeyler deneyimlemek stresinizi azaltır, kafanızı dağıtır ve sizi sakinleştirir. Sadece stabil düzeninizi kıracak birkaç deneyime ya da aktiviteye ihtiyacınız var.

Mesela dışarı çıkmak istediğin zaman iç sesin kalmanı söylüyorsa ve kaygılarını başlatıyorsa, sakın o sesi dinleme. İstediğin şeyi yap. Onu dinlemediğin için bile kaygının üstünde hissedeceksin kendini.

11) Bir Dizi Soru Sorun

Kaygıyı biçimlendirmenin en güzel yolu: Kendinize sorular sorun ve ipleri elinize alın. Sorduğunuz sorulara çözüm ararken odak noktanız kaygılarınızdan sıyrılıp çözüme doğru kayacaktır. Örnek olarak:

  • En kötü ne olabilir ki?
  • En kötünün olması ne kadar olası?
  • En iyi sonucu ne olur?
  • En iyisinin olma ihtimali ne? karşılaştırma?
  • En kötüsünü engellemek için ne yapabilirim?
  • Bu konuda nereden ya da kimden yardım alabilirim?

12) Kaygınıza Ayırdığınız Zaman Kadar Hayallerinize de Ayırın

Her seferinde felaket senaryolarına uzanan düşüncelerle karşılaşırız. Peki güzel düşüncelere, hayallere, güzel anılara neden zaman ayırmıyoruz?  Böylelikle sürekli yaşadığımız negatif duyguları mümkün olan en az seviyeye indirebiliriz.

13) Kendinize Bir Kurtarıcı Yaratın

Diyelim ki kaygıyla bir savaş veriyorsun çok moralin bozuk, hiçbir şeyin moralini düzeltemeyeceğine inanıyorsun. O zaman kendine bir objeyi ya da aktiviteyi seni ne olursa olsun mutlu edeceğine inandır. O çikolatanın, bir fincan kahvenin, arkadaşının ya da müziğin sana iyi geleceğini sesli biçimde birkaç defa söyle. Bende işe yarayan en iyi ikinci yoldur.

Evettt, yazının sonuna gelmiş bulunmaktayız, kendime iyi gelmek için başladığım araştırma yolculuğumun size ulaşmasından çok mutluyum. Umarım sizde uygulamaya geçebilirsiniz, eminim ki denedikten sonra en azından birkaç tanesi favoriniz olacak. Laf aramızda bende en çok işe yarayanlar: 2,3,7,8,9,10,12,13 🙂

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir